Você dorme bem? Considera que a quantidade e a qualidade de seu sono são satisfatórias? Saiba que sono e saúde mental estão intimamente relacionados, tanto positiva como negativamente. Dessa forma, por um lado a privação do sono pode afetar seu estado psicológico e mental, bem como aqueles com problemas de saúde mental estão mais propensos a ter insônia ou outros distúrbios do sono.

De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), cerca de 72% dos brasileiros sofrem de distúrbios relacionados ao sono, entre eles a insônia que, por definição, é a dificuldade em iniciar o sono e mantê-lo de forma contínua durante a noite ou mesmo o ato de despertar antes do horário desejado pela manhã.

Problemas do sono são particularmente comuns em pacientes com ansiedade, depressão, transtorno bipolar e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH).

Tradicionalmente, os médicos que tratam pacientes com transtornos mentais consideram a insônia e outros distúrbios do sono como sintomas desses transtornos, mas estudos em adultos e crianças têm sugerido que os problemas do sono podem aumentar o risco e até mesmo contribuir diretamente para o desenvolvimento de alguns distúrbios psiquiátricos. Em suma, uma boa qualidade de sono é necessária para que você tenha a saúde mental e emocional em equilíbrio. Uma boa noite de sono ajuda a promover a resiliência mental e emocional, enquanto a privação crônica do sono facilita o pensamento negativo e a vulnerabilidade emocional.

Afinal, que papel o sono desempenha em nossa saúde mental?

Nós temos dois níveis ou subtipos de sono. Durante o sono “tranquilo”, chamado não-REM, o sono atinge níveis cada vez mais profundos. Há então queda da nossa temperatura corporal, relaxamento muscular, a frequência cardíaca e a respiração ficam mais lentas. O estágio mais profundo do sono não-REM produz mudanças fisiológicas que ajudam a melhorar o funcionamento do sistema imune.

A outra categoria de sono, o sono REM (movimento rápido dos olhos), é o período em que nós sonhamos. A temperatura corporal, a pressão arterial, a frequência cardíaca e a respiração aumentam para níveis medidos como quando estamos acordados. O sono REM melhora o aprendizado e a memória e contribui para a saúde emocional de maneiras complexas.

Durante um sono normal, a cada 90 minutos, essas duas categorias principais de sono se alternam, sendo que o tempo gasto em uma ou outra pode mudar à medida que o sono progride.

Embora ainda não se compreenda todos os mecanismos, atualmente é sabido que a interrupção do sono afeta os níveis de neurotransmissores e dos hormônios do estresse, prejudicando funções cerebrais, incluindo o pensamento e a regulação emocional. Dessa forma, a insônia pode aumentar os sintomas dos transtornos psiquiátricos e vice-versa.

Os problemas do sono mais comuns incluem insônia (dificuldade em adormecer ou em manter o sono), apneia obstrutiva do sono (distúrbios respiratórios que provocam múltiplos despertares), síndrome das pernas inquietas (sensações desagradáveis ​​que provocam inquietação noturna) e narcolepsia (sonolência excessiva ou episódios recorrentes e incontroláveis de sono durante o dia). 

Sabe-se hoje em dia que a sobreposição entre distúrbios do sono e diferentes problemas psiquiátricos é tão frequente que os pesquisadores suspeitam que ambos podem ter raízes biológicas comuns.

Estudos utilizando diferentes métodos e populações estimam, por exemplo, que 65% a 90% dos pacientes adultos com Transtorno Depressivo apresentam algum tipo de problema de sono. A maioria dos pacientes com depressão apresenta insônia, e cerca de um em cada cinco sofre de apneia obstrutiva do sono.

Todos os distúrbios do sono, por outro lado, também aumentam o risco de desenvolver depressão.

Ainda, diversos estudos relatam que pacientes com depressão que continuam a ter insônia são menos propensos a responder ao tratamento do que aqueles sem problemas de sono.

Os problemas do sono afetam mais de 50% dos pacientes adultos com Transtorno de Ansiedade Generalizada. A insônia também pode ser um fator de risco para o desenvolvimento de um transtorno de ansiedade, bem como pode piorar os sintomas ansiosos ou impedir a recuperação. Em alguns estudos, os problemas de sono precederam os transtornos de ansiedade em 27% das vezes, enquanto precederam a depressão em 69% das vezes.

Vários problemas de sono são observados em 25% a 50% das crianças com TDAH. Os problemas típicos incluem dificuldade em adormecer, menor duração do sono e sono agitado. Os sintomas de TDAH e dificuldades para dormir se sobrepõem tanto que pode ser difícil separá-los.

Como fazer então para melhorar o sono e, consequentemente nossa saúde mental e emocional?

* Mudanças no estilo de vida são fundamentais para uma boa qualidade de sono. A maioria das pessoas sabe que a cafeína contribui para a insônia. Devemos evitar o consumo de cafeína e de outros alimentos estimulantes, como chá verde, refrigerantes e chocolate, especialmente no final da tarde e à noite;

* Evite o consumo do álcool e da nicotina também. O álcool inicialmente deprime o sistema nervoso, o que ajuda algumas pessoas a adormecer, mas os efeitos desaparecem em poucas horas e o sono pode ser interrompido à noite. A nicotina é um estimulante que acelera a frequência cardíaca e o pensamento. Cessar o uso dessas substâncias seria ótimo e recomendado;

* Faça exercícios regularmente. A atividade aeróbica regular ajuda as pessoas a adormecer mais rápido, passar mais tempo em sono profundo e acordar com menos frequência durante a noite. No entanto, evite atividades físicas intensas próximas ao horário de dormir devido aos estímulos físicos e psíquicos que esses podem causar;

* Pratique uma boa “higiene do sono”, mantendo um horário regular de dormir e acordar, treinando seu corpo a se ajustar a um ciclo regular de sono. Ainda, mantenha o ambiente calmo, o quarto escuro, com uma temperatura agradável e livre de distrações. Sua cama deve ter travesseiro e colchão confortáveis. Saiba ainda que cochilos longos ou tardios durante o dia podem prejudicar o sono noturno;

*Evite a exposição a aparelhos eletrônicos como celulares, tablets, notebooks e TV antes de dormir, pois a chamada “luz azul” emitida por esses dispositivos pode interferir na produção da melatonina, hormônio responsável pela regulação do sono;

* Crie uma rotina relaxante antes de dormir. Meditação, imaginação guiada, exercícios de respiração profunda e relaxamento muscular progressivo (tensionando e liberando os músculos, de maneira alternada) podem combater a ansiedade e os pensamentos acelerados. Um bom banho morno e uma leitura despretensiosa também podem ajudar a trazer um sono mais rápido e tranquilo;

* Evite refeições pesadas ou alimentos de difícil digestão antes de dormir. O ideal é fazer uma refeição leve algumas horas antes de deitar;

Lembre-se sempre que, caso tenha algum problema crônico de sono, é importante consultar um médico especialista para um diagnóstico e tratamento adequados.

E então? Que tal começar hoje mesmo a dormir melhor?