Procrastinação. Palavra grande e complicada que se refere a um hábito que pode trazer sérios prejuízos para o nosso desempenho e até mesmo para nossa saúde mental. A procrastinação é um hábito relativamente comum que muitas pessoas enfrentam em seu cotidiano. A palavra em si vem do latim procrastinatus. Pro significa “à frente”, e crastinatus significa “de amanhã”. Em suma, quando você procrastina, está deixando uma tarefa para à frente de amanhã — adiando para outro dia ou outro momento, sem ter um motivo plausível para isso. 

A procrastinação é o ato de adiar a realização de tarefas até o último minuto ou de buscar distrações durante a execução delas. Esse hábito pode resultar em stress, sensação de culpa, perda de produtividade e motivação, além de vergonha em relação aos outros, por não cumprir suas responsabilidades e compromissos em tempo hábil.

No Brasil, as buscas recentes sobre esse assunto no Google aumentaram 90% em relação aos últimos cinco anos.

Chefes e colegas de trabalho podem se incomodar com a falta de organização do profissional que procrastina, desencadeando conflitos e até mesmo uma demissão.

No meio acadêmico, as consequências são semelhantes. O estudante vive com disciplinas e trabalhos atrasados, notas abaixo da média e problemas com professores que exigem o cumprimento de prazos.

Os hábitos procrastinadores também podem incomodar cônjuges e familiares que convivem com o procrastinador. Os afazeres domésticos, embora maçantes, são fundamentais para deixar a residência limpa e organizada. Quem atrapalha o fluxo de trabalho doméstico acaba irritando quem se dedica a criar um ambiente doméstico agradável.

Quem procrastina normalmente compreende que o seu comportamento não é apropriado e causa problemas para sua vida, mas tem dificuldades para mudá-lo.

Não há problema em se permitir desfrutar de momentos procrastinadores de vez em quando. Essa vontade em adiar tarefas pode ser maior durante vivências estressantes, como quando enfrentamos problemas familiares, conjugais ou profissionais. Você só não pode deixar que eles se tornem frequentes e parte de seu funcionamento.

Apesar do hábito de adiar responsabilidades poder ser adquirido por qualquer pessoa, ele pode indicar a existência de problemas de saúde mental – casos nos quais é indicado buscar um psicólogo ou um médico. Transtornos como depressão, ansiedade generalizada, transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) e transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) podem ter a procrastinação como sintoma em comum.

 Na depressão, pode ocorrer a perda de interesse pelo trabalho, nos relacionamentos, hobbies e tarefas domésticas. O deprimido não se importa em manter a casa arrumada, cuidar da higiene pessoal ou entregar trabalhos no prazo. As consequências negativas, para ele, são indiferentes.

 Nas pessoas acometidas pelo transtorno de ansiedade generalizada, a ansiedade pode tanto levar a pessoa a atender os seus compromissos com grande agitação quanto evitá-los por temer o pior. Pelo fato de se preocupar com a reação das pessoas antes mesmo de começar, a pessoa ansiosa tende a procrastinar para não sofrer com isso.

 Muitas pessoas com TOC têm uma relação negativa com o perfeccionismo. Elas temem cometer erros, nutrem dúvidas sobre o que estão fazendo e se preocupam com as expectativas criadas pelos outros. Devido ao medo de falhar, podem nem ao mesmo começar... e procrastinam.

 Muitos adultos com TDAH têm hábitos procrastinadores. Eles se distraem com pensamentos acelerados e estímulos do ambiente, além de também sofrerem com sintomas ansiosos.

É importante estar atento aos sintomas acima e buscar investigar com psicólogos e psiquiatras se você não vive com alguma dessas condições mentais.

E se não for esse meu caso; ainda assim tenho como lidar com a procrastinação?

Não é fácil, mas é possível dar um fim nesse ciclo e deixar de procrastinar, viver uma vida mais leve e sem preocupações. Veja algumas dicas importantes nesse sentido!

1-   Descubra o motivo real da sua procrastinação: Você tem medo das críticas e do fracasso? Será falta de motivação? Dificuldade no assunto da tarefa ou falta de clareza sobre o que precisa ser feito? Ao identificar as causas da procrastinação, podemos desenvolver estratégias para superá-las;

2-   Mude a sua perspectiva: Ao invés de pensar negativamente sobre a temida tarefa do trabalho, pense nos benefícios em longo prazo da conclusão dela, concentrando-se por exemplo nos aspectos positivos de terminá-lo antes do fim de semana para poder aproveitar os dias de folga. Considerar os benefícios em longo prazo o aproxima mais ainda da linha de chegada;

3-   Dê pequenos passos: Divida o projeto de trabalho em blocos de tempo curtos e tarefas menores e mais gerenciáveis, pois isso evita que você se sinta sobrecarregado pela quantidade de coisas a serem feitas. Dar pequenos passos ajuda você a perceber que a tarefa não é tão difícil, permitindo que você supere a procrastinação e avance para completar a tarefa. Dar o primeiro passo pode ser o mais difícil mas, uma vez que você começa, fica mais fácil desenvolver o restante;

4-   Estabeleça prioridades: Escolher um item da sua lista de tarefas que você possa realizar rapidamente e completá-lo pode dar um impulso inicial e aliviar o fardo da procrastinação. Liste todas as tarefas que você precisa realizar, procure distinguir entre o essencial e o não essencial e estabeleça prioridades;

5-   Quando for construir a sua lista de afazeres, considere possíveis imprevistos. Considere também construir uma lista realista, que pode ser realizada sem exaustão;

6-   Controle seu perfeccionismo: Ser muito perfeccionista faz com que você estabeleça metas irreais, se esforce demais e evite a meta impossível que você mesmo estabeleceu. Ficamos menos propensos a procrastinar quando as metas são realizáveis e alcançáveis. Ainda, quando nos permitimos cometer um erro, o produto final geralmente fica melhor do que imaginávamos;

7-   Elimine distrações: Pergunte a si mesmo o que chama a sua atenção quando você está prestes a iniciar uma tarefa importante. São as redes sociais? Conversas no WhatsApp? As notícias locais? Um jogo no computador? Desenvolva estratégias para lidar com essas distrações, como seguir um timer para produzir sem checar as redes sociais, deixar o celular no modo avião, fazer um cronograma para dar tempo de fazer tudo o que deseja no dia ou durante a semana, ou simplesmente mover o objeto da distração do seu campo de visão. É importante identificar quais são as principais distrações para elaborarmos medidas de combatê-las;

8-    Dê recompensas a si mesmo depois de terminar a tarefa: Nosso cérebro está programado para buscar prazer e evitar dor e, por isso, adora uma recompensa. Depois de concluir uma parte de uma tarefa, dê a si mesmo uma recompensa. Essa abordagem aumenta sua motivação para que você possa aproveitar uma de suas atividades favoritas depois;

9-   Crie um ambiente adequado: O seu local de trabalho ou estudo são adequados para isso? É importante escolher um local silencioso, que não tenha tanto contato com distrações, como TV ou passagem de muitas pessoas;

10- Seja positivo: mantenha uma atitude positiva e acredite em si mesmo. Diga “eu posso” ao invés de “eu não consigo”. É importante também relembrar as recompensas que envolvem a conclusão de uma atividade. A dopamina é um hormônio liberado quando você consegue concluir os seus afazeres, transmitindo felicidade e prazer. Conseguir descansar nos momentos certos, tirar boas notas, sentir-se menos ansioso e ser reconhecido por sua pontualidade no trabalho são algumas das ótimas recompensas.

Por fim, vamos citar como funciona a técnica Pomodoro, para ajudar a não procrastinar. A técnica ou método Pomodoro é um sistema de produtividade baseado no ciclo do foco, que busca evitar o ato de negligenciar atividades. 

O Pomodoro foi desenvolvido no final dos anos 80 pelo italiano Francesco Cirillo, com o objetivo de melhorar a sua produtividade para estudos universitários. Depois de testar o método e notar sua eficácia, Cirillo divulgou o Pomodoro em 1992.

A técnica funciona assim: alguns minutos servem para o foco intenso, ou seja, sem desviar nenhuma atenção da atividade. Depois disso, poucos minutos servem para o descanso. O ciclo se repete até a finalização de suas tarefas.

Isso significa que você é capaz de manter o foco durante um período de tempo possível e ainda descansa quando é necessário, fazendo pausas regulares. Assim, além de uma boa gestão de tempo, pode-se manter a qualidade da produção.

Para isso, é importante definir os seus afazeres diários, e então iniciar o seu período de foco. A indicação é de que seja de 25 minutos. Depois disso, o descanso deve ser de 5 minutos. Existem aplicativos e sites com o pomodoro. Eles marcam os minutos e te sinalizam a hora de focar ou descansar. Você pode realizar o controle por conta própria, com o cronômetro do seu próprio celular.

É importante entender sobre a procrastinação e algumas maneiras de combatê-la dentro de suas limitações. De todo modo, é possível e até mesmo recomendável que, se o problema for grave, desgastante e constante, o indivíduo procure ajuda profissional (psicoterapia e psiquiatria). Cuide-se!